수면장애 증상과 원인, 치료방법, 수면건강을 위한 생활습관 등

요즘 얼마나 잠을 잘 자고 있나요? 지금 당신의 수면의 질은 어떠신가요? 분명 일상생활을 잘하고 밤이 되어 피곤한데도 잠 못 이루고 있다면 자신의 수면장애나 불면증에 대해 깊이 확인해 봐야 한다고 합니다.
왜냐하면 잠을 잘 못 자면 병이 되기 때문입니다. 수면제나 수면유도제가 약국뿐만 아니라 편의점에서도 팔고 있다는데 제대로 알고 복용을 해야 할 것입니다. 전문 의사들이 알려주는 증상과 관련 원인, 치료법, 수면 건강을 위한 생활습관 등에 대해 정보를 얻으시기 바랍니다.

수면장애 증상과 원인

한국에서는 3~4명 중 1명이 주 3회 이상 불면증을 겪는 것으로 조사된 바 있을 정도로 많은 사람이 불면증이나 수면장애에 시달리고 있습니다. 쉽게 잠이 잘 들지 못하는 유형, 잠이 들었지만 중간에 자주 깨는 유형 등 다양한데, 양적으로나 질적으로 충분히 자지 못해서 낮에 기억력, 주의력 같은 인지기능도 떨어지는 증상이 일어난다고 합니다. 불면증이란 잠자리에 들기 어렵고 깊은 수면 유지가 어려운 상태로 일상생활의 기능을 감소시키는 수면의 장애 증상이라고 할 수 있습니다. 불면증이 병은 아니지만 여러 원인에서 오는 증상으로 지속적으로 불면증을 앓게 되는 경우 병에도 영향을 미치게 됩니다. 꼭 고령자가 되어야 생기는 것이 아니며 나이를 불문하고 찾아올 수 있으며, 보통 하루나 이틀 정도이지만 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년 동안 겪는 사람들도 있다고 합니다.
잠을 쉽게 이루지 못하거나 자주 깨는 등의 전형적인 불면증부터 많은 시간 잠을 자지만 개운하지 않고, 피로가 풀리지 않고, 낮에 피곤하고 의식이 혼미한 상태를 겪는 등의 다양합니다. 이런 증상들로 인해 다음 날 일상생활에 부정적 영향을 미친다면 '수면장애, 불면장애'라고 합니다. 잠을 못 자면 어떻게 되나요? 기억력, 집중력, 판단력이 떨어지고 불안정해집니다. 잠을 자도 피로가 쉽게 회복이 되지 않아 병원도 자주 가고 약을 먹게 되며 삶의 질도 떨어집니다. 바로 그런 상태에 해당하는것이지요.그런 상태가 주 3회,3개월 이상;지속할;때에 만성불면장애'라고 한답니다.

< 주요 증상과 관련 원인 >

자신이 어디에 해당하는지 면밀히 관찰하는 것이 중요할 것입니다.불규칙한 수면 습관때문에 생기는데 특히 코로나19로 인한 팬데믹 상황에서 이런 장애에 해당하는 사람들이 급증했다고 합니다. 일상생활이 아니 불규칙적인 생활 속에서 늦게 자거나 불규칙적으로 살고 재택근무도 하기 때문에 더 많이 발생하고 있습니다.
• 증상1. 잠들 때까지 오래 걸린다.
• 관련 원인 : 이렇게 잠들 때까지 오래 걸리는 증상이 3개월 이상 걸린다면 이 경우 의심되는 증상은 만성불면증, 일주기 리듬수면장애일 확률이 높다고 합니다.
- 만성 불면증은 유전에 의한 영향도 있고, 갱년기 영향도 있으며, 불면증에 잘 걸리는 체질도 있다고 합니다. 이런 증상이 있을 때 스트레스 요인이 더해지면 더 잠을 못 자게 되는데요. 이럴 때 어떻게 관리하는가에 따라서 만성이 돼버리느냐 아니면 잘 관리되고 멈추느냐가 결정됩니다.
- 일주기 리듬 수면장애는 잠을 자야 하는 시간임에도 새벽 늦게까지 자지 않거나 잠이 오지 않고 있다가 늦게 자고 아침이 되어도 일찍 깨기 어려운 상태, 초저녁부터 졸리고 새벽에 깨서 다시 자지 못하는 증상 등의 리듬을 갖고 계신 분을 일컫습니다. 이런 경우는 불면증이 아니라 일반적인 불면증과는 치료가 다르다고 합니다.

• 증상2. 자다가 자주 깬다.
• 관련 원인 : 이런 사람은 수면장애 관련 질환, 내과 질환, 복용 약 때문인 경우가 많다고 합니다.
자다가 깬 적 많으신가요? 너무나 놀랍게도 '정상적인 잠'은 자다가 단 1번도 깨지 않는 것이란 것 알고 계십니까? 자주 깨는 그 원인을 살펴 수면, 무호흡증, 불면증, 주기적 하지운동증, 렘수면 운동 장애에 의해 발생한다고 합니다. 수면무호흡증은 잘 때 코를 골다가 10초 이상 숨을 쉬지 않고 멈추는 증세가 잠자는 동안 1시간에 5번 이상 나타나거나 7시간 동안 30회 이상 나타나는 질환입니다. 아무리 코를 골고 자가다 1분 정도 무호흡 상태임에도 불구하고 인지하지 못하고 잘 잤다고 생각한다고 합니다. 우리가 흔히 주위에서 많이 볼 수 있는데 일반적으로 오후 시간대가 되면 피곤하다고 다시 커피를 3~4잔 마시기도 하는 사람입니다. 오후에 졸음이 더 쏟아지게 됩니다.
또 자주 깨는 이유 중 '주기적 하지운동증'상태인 사람도 있다고 합니다. 이것은 자면서 5초~수십초까지 다리를 떠는 경우에 해당합니다. 이불을 차버리는 상황이 단순히 더워서가 아닌 경우이며 아침에 일어나서 다리가 뻐근하다고 느끼는 사람도 있기에 잘 관찰하는 것이 필요합니다. 렘수면 행동장애는 주로 50대 이상에서 발생하는데 단순히 잠꼬대만 하는 것이 아니라 옆 사람을 치기도 하고 본인이 다치기도 하는 행동을 한다고 합니다. 이외에도 고혈압, 당뇨, 근육통, 관절염 등도 수면을 방해하며, 스테로이드 갑상선 호르몬제, 칼슘 차단제, 기관지 확장증 약도 수면에 방해가 된다고 합니다. 특히 나이가 드신 고령자는 자주 깨게 되며, 작은 소리에도 깊은 잠을 자지 못하는 확률이 높아진다고 합니다. 또한 잠을 자는 데 방해가 되는 약이 분명히 있다고 합니다.

< 연령별 특징과 증상 >
• 10대~30대 : 이 시기엔 스트레스로 인한 불면증도 있겠지만 대부분 잘못된 생활습관, 잘못된 야행성 생체리듬 때문에 발생하는 경우가 많음. 특히 SNS활동으로 스마트폰을 밤늦게까지 손에서 떼지 않음으로 인해 습관이 돼버려서 발생하는 경우가 많음
• 30대~직장인 : 알코올, 카페인의 노출로 인한 영향
• 갱년기 이상의 노년 : 남여 모두 갱년기를 기점으로 신체의 변화가 많이 일어나는데 특히 이 시기에 노화까지 영향을 미쳐 많은 수면질환이 발생하게 됨

일반적으로 여성이나 나이 든 성인에서 더 많이 나타나는데 남성보다 1.3배 정도 많고 65세 이상이 되면 65세 이전에 비해 1.5배 정도 많아진다고 합니다. 그러나 연구결과 평균적으로 볼 때 여성은 실제 수면의 질보다 낮다고 인지하는 경향이 높고, 남성은 실제 수면의 질보다 높다고 인지하는 경향이 큰 것으로 나왔다고 합니다.
이것은 여성이 잠에 대해 예민하기 때문이며, 수면장애도 가벼운 편에 속하는 사람이 많은 것이며, 남성은 수면무호흡증이나 불면증이 있음에도 인지하고 못하고 잘 잤다고 생각하는 경향이 높고 장애강도도 높다는 것입니다. 무엇보다 수면장애를 심하게 앓고 있는 갱년기 이상의 여성이라면 적극적인 호르몬 치료와 운동을 적극적으로 권했습니다. 
전문의사들은 이렇게 연령별, 성별, 증상별 원인이 다 다르기 때문에 그에 맞는 진단과 치료가 이뤄져야 한다고 강조합니다. 즉, 무조건 수면제를 먹거나 수면유도제에 의존하는 것은 좋지 않다는 것입니다.

왜 불면증이 생길까요? 불면증의 대표적인 원인을 요약하자면 다음 3가지가 있습니다.
• 기저요인 : 내가 원래 가지고 있는 성격이나 성향, 가족력 등을 가진 경우
• 유발요인 : 스트레스를 받는 상황, 신체 통증, 약에 의한 어떤 유발요인이 있는 경우
• 유지or지속요인 : 불면증이 지속되면서 뇌에 영향을 미쳐 신체적인 균형상태를 깨뜨리게 됨. 나아가 심리적인 상태까지 영향을 미치고 악순환이 되는 경우

이외에도 복합적으로 작용해서 다양한 요인에 의해 지속될 수 있는 것이므로 치료 역시도 어느 한 가지만이 아니라 종합적인 시각에서 이뤄져야 합니다.
불면증은 신체질환, 스트레스, 정신과 질환, 약물 그리고 생활습관 등 많은 원인에 의해서 생길 수 있는데 특히 암환자의 경우 암과 관련된 신체적인 원인, 항암치료제 및 치료과정에서 사용하는 기타 약물 부작용, 그리고 우울이나 불안과 같은 심리적인 원인에 의해서 더 많이 발생합니다.
자신의 증상을 잘 이해하고 그에 맞게 적절히 대처한다면 충분히 극복할 수 있는 문제이며, 예민하게 걱정하는 것은 오히려 악화시킬 수 있다고 합니다. 무엇보다 만성에 해당된다면 단순히 1가지 요인만 있는 것이 아니며 수면질환을 가진 경우도 있기에 잘 살펴서 지속되지 않도록 악순환의 고리를 끊는 노력도 중요합니다.

 

주요 치료방법

만일 일주기리듬상 늦게 자게 되는 것이 문제인 분들은 '멜라토닌'을 저녁에 소량 먹고 아침에 '밝은 빛'을 쐬어 주면은 정상적인 리듬으로 변화된다고 합니다. 잠이 안 오니까 몇 시간을 누워서 잠이 들 때까지 억지로 있는 것도 나쁜 습관이라고 합니다. 여러 원인에 의해 멜라토닌이 줄어들면서 불면증이 시작되고 그 이후 수면이 악화됩니다. 내과 질환 관련 약을 드신다면 꼭 수면 시간 가까이가 아니라 저녁에 일찍 먹거나 약의 양을 줄이는 것도 효과적인 방법이라고 합니다. 낮잠을 많이 자지 않고 자고 싶은 시간에 무조건 자는 것보다는 일정한 리듬이 중요하며, 커피나 녹차 같은 카페인 음료는 줄이는 것도 방법입니다.
수면 무호흡증은 양압기의 도움을 받으면 호전이 되고, 수면 중 다리떨림 증상이 있는 분은 도파민 작용제로 치료를 하고, 렘수면 행동장애는 멜라토닌 등 약물로 치료가 가능하다고 합니다.

수면장애, 불면증(primary insomnia )으로 고생하신다면 혼자서 판단해버리며 무조건 수면제나 수면유도제를 먹지 말고 전문가의 진단을 받아야 합니다. 수면 다원검사를 통해서 객관적이고 확실한 진단을 해보는 것을 추천합니다. 자신이 어떤 증상과 상태에 해당하는지를 알기 위해서 '수면 다원화 검사'를 통해서 정확하게 아는 것이 중요할 것입니다. 이런 다면적 인성검사와 함께 활동기록 검사, 자가 수면 일기 작성을 실시해서 전문의사가 종합적으로 판단해서 처방을 내려 줍니다. 단순히 환자의 말만 듣고 정확하게 알 수 없는 경우 활동기록검사나 자기수면일기를 기록하게 해서 스스로 인지도 되고, 생활리듬을 알게 된 뒤 교정하는 치료를 하게 됩니다.

숙면, 건강한 잠의 3가지 조건을 전문의사들이 정리했습니다.
• 수면 시간
• 수면 질
• 수면 타이밍
특히, 아무리 오래 자고, 질이 높다고 해도 아침에 잠이 들면 숙면에 도움이 되지 않기에 타이밍을 중요합니다. 짧은 기간, 일시적으로 장애를 받는 경우라면 수면 건강을 위해 지켜야 할 생활습관을 통해서 호전될 수 있으며, 심한 불면증에는 진정수면제, 항불안제, 항우울제 등 약물치료가 가능하다고 합니다.
만일 3개월 이상 지속된다면 단순히 약물치료로는 어렵다고 합니다. 장기간이 되면 약물에 대한 내성이 생기고, 의존성이 높아지며, 약물에 의한 합병증까지 생기는 등 위험합니다.
이런 분들은 전문가와 함께 근본적인 치료가 필요합니다.

 

수면 건강을 위한 생활습관

 

• 잠을 늦게 잤건 빨리 잤건 아침 기상 시간을 일정하게 유지
• 자는 시간도 당연히 일정하게 유지. 단, 잠이 안오는데도 1-2시간을 누워서 스트레스받으면 안 됨
• 늦은 시각까지 TV, 스마트폰, PC 등의 활동을 하지 않음
• 커피 등 카페인 함유 식음료를 될 수 있는 한 먹지 않거나 적어도 오후에는 금지
• 따뜻한 물로 가벼운 샤워나 족욕을 하는 것이 도움
• 담배를 줄이거나 끊음
• 햇빛을 꼭 쐬며 노출해야 함. 밤에 조명을 받는 것보다 오전에 햇빛을 받는 것이 숙면에 큰 도움이 됨. (햇빛 받을 때는 뛰는 것보다 앉아서 오로지 받아들여 뇌로 흡수되도록 하는 것이 좋다고 함)
• 배가 고파 잠이 안 온다면 가볍게 시장기를 달래고 과식을 피함
• 침실의 온도와 소음의 정도, 조명의 정도를 적절하게 조절
• 침실에서는 걱정거리, 경제적인 문제와 같은 골치 아픈 일거리를 벌이지 않음
• 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 함. 낮시간의 운동 외에 저녁식사 후 빠르게 걷기로 산책하는 것을 권장. 운동도 일반적인 시간대에는 근력에 도움이 되겠지만 밤에 너무 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 독이 됨
• 잠이 들기 위해 술을 마시면 오히려 불면증이 악화되기에 조절함
• 주중과 주말(학기중과 방학기간)의 수면시간 차이가 너무 크지 않게 함.(1시간 이상 차이 금지)
• 취침 직전에는 빛 공해로 부터 벗어나야 함(조명, 네온사인 등의 밝지 않게 조절 외에 특히, 스마트폰 및 태블릿 PC 금지-뇌에서 잠들 때 필요한 '멜라토닌 호르몬'을 억제해 버리기 때문)
• 취짐 4시간 전부터는 공복을 유지하는 것이 중요(물, 음식 금지) 우리 뇌와 신체가 휴식시간 필요
• 수면관련 약이 아닌 건강식품을 너무 믿지 않기

불면증에 대한 오해로 수면제는 중독되므로 먹어서는 안 된다는 인식을 갖고 있는 분도 있습니다. 남용은 절대 안 되지만 중독이 될까 무서워 무조건 버티는 것은 현명하지 못하며, 반대로 본인 마음대로 수면제에 매달리는 것도 큰 문제입니다. 수면제는 꼭 의사의 처방에 따라 적절하게 사용해야 치료에도 도움이 됩니다
우선은 정신적인 노력과 함께 생활습관을 변화시키는 노력을 통해 숙면이 되도록 노력합니다. 그러나 본인 스스로의 노력이 안될 때는 꼭 전문의를 만나서 상담을 하고 진단을 받는 것이 좋습니다. 체계적인 상담과 전문적인 의사의 진단 하에서 지침을 주고 관리해 주는 시스템을 통해서 잘 극복하는 것을 권장합니다. 특히, 전문의사의 진단 없이 본인 스스로 수면제, 안정제 등을 남용하면 절대 안 되며 부작용이 있으며 주의해야 합니다. 그런데 많은 사람이 수면장애를 겪으면 쉽게 수면제나 수면 유도제를 사서 먹습니다. 처방에 맞게 정량을 먹고 잘 먹어야 하며 너무 의존하면 부작용이 크기에 각별히 주의해야 합니다. 물론 너무 약을 두려워해서도 안될 것입니다. 수면질환이 생겼다면 전문의사를 만나 의학적으로 치료하는 게 좋으며, 그전에는 예방을 잘하고 자신의 일상을 잘 살펴보고, 규칙적인 생활습관으로 현명하게 극복하시기 바랍니다.

 

수면에 방해가 되는 것 중 약을 너무 늦게 먹거나 밤에 물을 먹는 것도 영향을 미치게 됩니다. 영양제 관련 정보와 함께 골든타임 맞춤 복용법, 영양제 궁합에 대해서도 정보가 있습니다.

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